Для этого требуются медленные, длительные изотонические движения, какие предполагает йога или упражнения на растягивание. Занятия йогой или упражнениями на растягивание в течение нескольких минут три или четыре раза в неделю не только сделают вас более энергичной и восприимчивой к радостям и удовольствиям жизни, но также избавят вас от хронического напряжения, которое может послужить причиной головных болей.

Аэробные упражнения не дадут разностороннюю нагрузку на организм. Они не могут предложить телу достаточного сопротивления, преодолевая которое, мы наращиваем массу мышц. Физиологи — специалисты по проблемам спорта, пришли к выводу, что аэробные упражнения, хотя и безусловно играют важную роль, как часть программы физических упражнений, не способны поддерживать состояние костей и мышц так, как это делают упражнения на силу, особенно с сопротивлением (отягощением). Можно подвести итог следующим образом: нам нужны и те и другие упражнения, хотя силовая тренировка мышц важнее.

Давайте начнем

Что следует делать убежденному лежебоке после того, как он или она решили опытным путем проверить, как именно физические упражнения могут изменить его или ее жизнь? Первым делом надо посоветоваться с врачом и убедиться, что не имеется никаких противопоказаний к тому, чтобы начать с обычной многоступенчатой программы упражнений. Затем двигайтесь потихоньку. Если вы начнете с малого и будете усложнять постепенно, вы победите. Если вы начнете с большого, вы не только измотаете свой организм, но и приобретете отвращение к движению, как таковому. Все усилия тогда пойдут насмарку, и более того: дело кончится тем, что вы возненавидите физические упражнения и ничего не добьетесь.

Для того чтобы этот тип упражнений принес пользу, они должны стать привычной частью вашего режима дня. Их надо делать регулярно по крайней мере три раза в неделю. Начните со всего лишь 15 минут по утрам после пробуждения, или же в любое другое удобное для вас время. Но самое замечательное — ваше тело начнет омолаживать себя буквально с первого же занятия. Чтобы успешней привыкнуть к упражнениям, лучше делать их всегда в одно и то же время каждый день. Попробуйте, если имеете такую возможность. Ваше тело привыкнет к заведенному порядку и начнет находить тренировку приятной. Для обеспечения сопротивления работающим «на силу» мышцам вам совсем не обязательно приобретать множество дорогостоящих и замысловатых тренажеров. Не нужно и ходить в гимнастический зал. Пары гантелей будет вполне достаточно для вас. Впоследствии, если вы падете жертвой «физкультурной заразы», вам, может, захочется завести и штангу.

Отягощения

Гантели и штанга — это то, что обычно называют отягощения или вес, дабы отличить их от тренажеров, которые сегодня можно найти в любом гимнастическом зале — самых разнообразных размеров, форм и оттенков сверкающей полировки. С гантелями все гораздо проще: их можно засунуть под кровать на время, когда они вам не понадобятся; к тому же заниматься с гантелями можно в любое время и для этого совсем необязательно облачаться в специальную одежду и идти в гимнастический зал.

Подберите себе гантели по руке, те что имеют по шесть съёмных дисков — чтобы можно было снимать и надевать диски в зависимости оттого, что требует конкретное упражнение. Ваше тело и вес гантелей обеспечат вам сопротивление, необходимое для того, чтобы нарастить мышцы.

Механизмы в гимнастических залах разработаны с таким расчетом, чтобы сымитировать занятия с гантелями или штангой, но, за редким исключением, все они, какими бы блестящими ни были, все равно уступают гантелям, так как при занятиях на тренажере вы стеснены в движениях его механизмом и потому не можете выполнять их во всей полноте, которую предполагает упражнение. Гантели и штанга должны быть базой любого хорошего комплекса занятий тяжелой атлетикой, вне зависимости от того, начинающий вы или штангист-профессионал.

Ваши занятия должны послужить достижению трех целей. Во-первых, вы хотите укрепить свои сердце и легкие и улучшить их состояние. Для этого следует заниматься гантелями и еще каким-нибудь видом аэробных упражнений — в виде разминки и заминки. Во-вторых, вы хотите укрепить свои мышцы и увеличить их объем. И наконец, вы хотите укрепить и улучшить гибкость своего тела, а для этого необходимы какие-нибудь медленные упражнения на растягивание в качестве завершающей стадии тренировки.

Разминка

Очень важно каждую тренировку начинать с нескольких минут каких-либо аэробных упражнений. (Вы ни в коем случае не должны поднимать гантели до того, как ваши мышцы разогрелись.) Это может быть бег на месте, медленные ритмичные прыжки; можно воспользоваться тренажером для имитации гребли, можно попрыгать на батуте. В начале вся тренировка должна продолжаться от 15 до 20 минут, не более того; в этом случае на аэробную разминку вы, скорее всего, отведете пять минут перед началом занятий. Впоследствии можно тренироваться дольше.

На тренажере, имитирующем греблю, можно позаниматься около 10 минут, делая медленные, размеренные движения, чтобы ваши сердце и легкие поработали и разогрелись перед занятиями с гантелями. По мере того как продолжительность ваших занятий будет расти от недели к неделе — в идеале это должно быть что-нибудь от 45 минут до часа — будет увеличиваться и время, которое вы тратите на аэробную разминку в начале и в конце занятий, а возможно, и в середине тоже.

Растягивание

После первоначального этапа, который должен продолжаться достаточно долго для того, чтобы ваши мышцы успели разогреться, вы должны потратить 10 минут на упражнения на растягивание. Растягивают мышцы после разминки и перед основной тренировкой для того, чтобы мягко растягивая большие группы мышц, а также связки и сухожилия, снизить возможность получения травм. Теперь вы готовы приступить к работе над мышцами.

Работа с отягощениями (гантелями)

Чтобы правильно работать с гантелями, вы должны распределить ваши тренировки по частям тела, и за одну тренировку упражнять только одну или две части тела, причем должно пройти не менее 48 часов, прежде чем вы в следующий раз будете работать над этой же частью тела. Укрепление мышц и костей, которое является результатом преодоления сопротивления веса, происходит не во время занятий с гантелями. В сущности, тренировка подвергает мускулы и кости сильному стрессу, в результате чего возникают крошечные разрывы клеток.

Это во время отдыха после тренировки происходит рост мышечной и костной ткани, в качестве непосредственной реакции на пьезоэлектрическую стимуляцию на молекулярном уровне.

Не перетренируйтесь!

Если вы добрались до уровня, когда начали поднимать уже довольно большой вес, а число тренировок довели до пяти в неделю, то для вас особенно важно работать над каждой частью тела только раз в неделю, потому как процесс разрыва клеток может занять около 48 часов, а наращивание новой сильной ткани, должной заменить поврежденную — от 48 до 72 часов. Многие культуристы и тяжелоатлеты, не зная этого перетренировывают свои мышцы, что кончается для них подорванной иммунной системой. Идеальных результатов вы достигнете, тренируя каждую конкретную группу мышц один раз в пять или восемь дней.

Не выпускайте из-под контроля

Девяносто процентов мужчин и женщин, занимающихся силовой тренировкой с отягощениями, позволяют своему телу свободно раскачиваться и допускают, чтобы рука с гантелью, после того как тяжесть уже была поднята, просто падала вниз, вместо того чтобы опускаться вниз контролируемым движением.

Выполняя движение, старайтесь сохранять неподвижное положение туловища, напрягая только ту группу мышц, которая работает, контролируйте «возвратное» движение в исходное положение, не позволяя мышце расслабляться раньше времени. Сопротивляйтесь силе, тянущей вас вниз во все время возвратного движения. Ведь именно нагрузка, которую получают ваши мышцы, удлиняясь снова, несмотря на гнет противодействующего груза, и приносят наибольшие плоды, увеличивая физическую силу, к чему вы и стремитесь. Обязательно пейте много воды в перерывах между подходами, а также вообще ешьте побольше пищи, способствующей образованию щелочей, так как любые формы физических упражнений приводят к тому, что баланс в организме смещается в сторону кислотности.

Заминка

Очень важно по окончании занятий с гантелями провести несколько минут, занимаясь любыми аэробными упражнениями, чтобы дать телу прийти в норму. Как много времени вы на это потратите, зависит от того, сколько вы перед этим потратили на упражнения с гантелями. Вы можете сделать то же самое, что уже выполняли перед тренировкой в качестве разминки, можете совершить прогулку быстрым шагом, только в последнем случае следует следить за тем, чтобы тело не переохладилось, и потому желательно надеть лишний свитер.

Упражнения на растягивание

Затем снова поделайте упражнения на растягивание в течении пары минут. Вы заметите, что после тренировки тело тянется значительно легче, так как мышцы полны крови и энергии. Выполняйте упражнения медленно и постарайтесь получить от них удовольствие. Это может быть замечательно.

2011-8-12 10:23